Le vitamine sono sostanze organiche necessarie nella quantità di un grammo o anche un microgrammo al giorno.
Non essendo prodotte dall’organismo devono essere introdotte con l’alimentazione; non hanno alcun valore energetico, ma svolgono un ruolo regolatore in tutte le funzioni organiche e nei processi metabolici.
Le vitamine più importanti sono:
- Acido Folico
E’ necessario per la formazione delle cellule, per un normale decorso della gravidanza ed è implicata nelle malattie cardiovascolari. La quantità giornaliera raccomandata è di 1 milligrammo e si trova nei legumi, nelle verdure a foglia verde, nel fegato, nel lievito di birra, nel pesce.
- Vitamina A e Beta-carotene
E’ essenziale per gli occhi, favorisce la crescita e protegge la pelle. L’assunzione giornaliera non deve superare i 7,5 milligrammi per le donne e 9 per gli uomini; in caso di assunzione eccessiva può danneggiare il fegato e causare danni epatici od ossei. Si trova solo in cibi di origine animale tipo il fegato, il latte, il burro, le uova, i formaggi, i pesci grassi.
L’organismo può trasformare il beta carotene, contenuto nelle carote, nella frutta e nelle verdure verdi, in vitamina. Il beta carotene è un fattore di prevenzione per il cancro, svolge un effetto antiossidante. Si consiglia un’assunzione giornaliera non superiore a 6 milligrammi, che equivale a 5 porzioni di frutta o verdura al giorno.
- Vitamine del gruppo B ( B1, B2, B3, B6, B12 )
Queste 6 vitamine, solubili in acqua, sono essenziali per la crescita, per il buon funzionamento dell’apparato digerente, del metabolismo, delle mucose e degli epiteli. Assicurano l’integrità del sistema nervoso e favoriscono l’utilizzazione del glucosio. Si disperdono durante la lavorazione, la cottura o la conservazione dei cibi.
La vitamina B1 si trova nei semi di girasole, nel maiale, nella pancetta, nelle noccioline, nella pasta integrale; la B2 nelle carni, nei latticini, nel fegato, nella crusca, nelle uova, nella cacciagione; la B3 nel pollame, nel tacchino, nel tonno, nel pesce spada, nel pesce azzurro, nei cereali con crusca; la B6 in carni varie, nelle uova, nelle granaglie, nei pesci, nella crusca, nelle lenticchie; la B12 in carni varie, nei latticini, nelle cozze, nelle ostriche, nelle capesante, nel pesce azzurro, nel pesce grasso, nelle uova.
- Vitamina C
Importante vitamina antiossidante, contribuisce a mantenere un buon sistema immunitario, aumenta le difese contro le infezioni, accelera la guarigione di ferite e fratture, controlla il livello di colesterolo contrastandone l’accumulo nel sangue e nei tessuti. L’assunzione eccessiva può avere effetto lassativo, causare diarrea e fastidi gastrici. E’ contenuta principalmente nella frutta e nella verdura. E’ un tipo di vitamina che si inattiva facilmente con la cottura e la conservazione degli alimenti.
Fonte: Roberto Ferrari & Claudia Florio, La cucina del cuore, Collana Educazionale della S.I.C.
