Tipi di cottura
Cottura in generale: è bene non cuocere troppo i cibi, specialmente la frutta e la verdura perché perdono le vitamine
Cottura del pollame: i cibi che possono contenere batteri devono essere cotti adeguatamente
Bollitura: usare poca acqua e lasciare le verdure croccanti, evitare di farle bollire troppo a lungo
Cottura al vapore: è da preferire a quella nell’acqua. Riusare l’acqua di cottura che contiene le vitamine per salse, creme od altro
Cottura al microonde: va bene per riscaldare le pietanze. Utile per scongelare in fretta
Cottura al forno: non è necessario aggiungere grassi alle carni; usare invece la carta da forno o l’alluminio. Il calore del forno distrugge le vitamina C.
Cottura in casseruola: utile per brasare, stufare o cuocere le carni. Le rende morbide e le vitamine non si inattivano. Trattiene i grassi a meno che pelle e grasso non vengano tolti prima della cottura
Cottura alla griglia o sotto il grill: è ideale per eliminare il grasso contenuto nella carne. Attenzione però a non fare annerire o abbrustolire la carne perché si potrebbe formare sostanza cancerogene. Non mangiare né servire cibi bruciati
Cottura al cartoccio: usando carta da forno o carta di alluminio, è consigliata per carni e pesci ai quali si possono aggiungere verdure o erbe aromatiche, fette di limone, spezie, funghi, pomodori, senza l’uso di grassi
Cottura in umido: si consiglia questo tipo di cottura per carni, pollame, cacciagione; si evitano i grassi aggiungendo pelati, cipolle, erbe aromatiche, patate
Frittura: sconsigliata con qualsiasi olio ed in tutte le sue forme
Utilizzare: padelle antiaderenti che permettono di usare pochi grassi e pentole a pressione che cuociono rapidamente. Anche la wok è una pentola che permette di cucinare con poco olio
Comperare: ingredienti freschi
Non ricongelare: i cibi che sono già stati scongelati
Buttare: scatolette e vasetti che contengono alimenti vecchi
Consumare: le verdure preferibilmente crude e scegliere quelle di stagione
Aggiungere: l’olio crudo solo a fine cottura
Utilizzare: olio extra vergine d’oliva, di girasole, di mais o di germe di grano. Se ne raccomanda comunque un uso moderato
Misurare: la quantità d’olio con un cucchiaio e non andare a occhio
Eliminare: cibi ricchi di grassi animali ( burro, lardo, strutto, tuorlo d’uovo, formaggi grassi, carni grasse, frattaglie )
Aumentare: gli alimenti ricchi di fibra ( verdure, frutta, cibi integrali, legumi )
Favorire: i cibi integrali tipo farina, riso, orzo, pasta, cereali, muesli, avena, ricchi di fibre solubili e non
Sono permessi: verdure crude e cotte di ogni tipo, insalate; frutta fresca; pesci bianchi e azzurri di ogni tipo, sarde, sgombri, tonno e salmone, tonno in scatola al naturale, crostacei; carni ( preferibili le carni bianche tipo tacchino, pollo, coniglio, vitello, cacciagione ); latticini ( latte scremato, yogurt magro, formaggi magri ), oli ( olio d’oliva, di mais, di soia, di sesamo di girasole ); legumi ( soia, fagioli, piselli, ceci, fave, pane non condito ); cereali ( pasta, riso, orzo, crusca, meringhe ); dolci ( torte e biscotti fatti in casa – usando olio e quantità limitate di tuorlo d’uovo, cacao in polvere, bianco d’uovo, sorbetti di frutta ); bevande ( acqua, spremute di agrumi, centrifugati )
Sono sconsigliati: insaccati ( salami, salsiccia, wurstel, pancetta ), prodotti di rosticceria, cibi fritti, carne in scatola, patè, latticini ( latte intero, yogurt intero, burro, panna, formaggi grassi ), lardo, margarine dure, rosso d’uovo, carni grasse ( anatra, oca, fagiano, agnello, maiale ), interiora degli animali ( fegato, cervello, rognone ), caviale, pasta all’uovo, oli vegetali saturi ( palma, cocco ), maionese, dadi per brodo, cioccolata, bevande ( superalcolici, aperitivi, birra, vino, succhi ), prodotti di pasticceria e da forno che contengono burro, panna, uova, latte, strutto, olio di cocco e di palma, merendine varie, gelati
Sono privi di colesterolo: pasta, riso, pane comune o integrale, farina, patate, olio d’oliva, margarina vegetale, legumi ( piselli, lenticchie, ceci, soia ), frutta, succhi di frutta, verdura, albume d’uovo, zucchero, miele, marmellata, cacao
Sono da preferire: carni bianche come quella di tacchino, pollo o coniglio a quelle rosse ( vitello, manzo ). Eliminare il grasso visibile
Fonte: Roberto Ferrari & Claudia Florio, La cucina del cuore, Collana Educazionale della S.I.C.
